Hacer estiramientos de espalda con frecuencia es la mejor forma de tratar y prevenir el dolor.
¿Por qué los estiramientos son un tratamiento eficaz para el alivio del dolor de espalda?
No todas las rutinas de ejercicios para una espalda sana son iguales. Algunos ejercicios y estiramientos están orientados a proporcionar flexibilidad a la musculatura de la cadena posterior, que va de la cabeza a los pies. Esto ayuda a incrementar la movilidad en la pelvis y en la columna vertebral, entre otras ventajas. Además, este tipo de ejercicios relajan los músculos contracturados y mejoran la circulación, lo que ayuda a nutrir y fortalecer la columna vertebral.
A continuación algunos de sus beneficios:
- Mejora de la circulación
- Disminución del dolor lumbar
- Si estiras todos los días, tendrás menos problemas de columna
- Mejora la elasticidad de la espalda y todo el cuerpo
- Previene los bloqueos articulares y las retracciones
El dolor de espalda puede aliviarse con tratamiento quiropráctico (y servicios fisioterapéuticos combinados), descanso, ejercicios, entre otros consejos que te indicaremos en QuiroPlaza, tu centro quiropráctico en Puerto Rico.
5 estiramientos de espalda muy sencillos que puedes hacer en tu casa
1. Rodillas al pecho
Este ejercicio es ideal para relajar la cadera y estirar los isquiotibiales, las lumbares y los glúteos. Acuéstate boca arriba con una pierna estirada y una rodilla doblada, coloca las manos sobre esta rodilla o la espinilla y tira hacia el pecho hasta que sientas un ligero estiramiento en la parte posterior de la pierna.
Es recomendable mantenerse en esa posición durante 30-60 segundos y volver a hacer lo mismo con la otra pierna. Repetir de 3 a 5 veces con cada pierna.
2. Postura del niño
Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad de tu columna vertebral y a combatir los dolores, mientras se relajan los músculos de la parte baja de la espalda. Es uno de los ejercicios típicos del yoga o pilates para fortalecer el tono físico general.
Debes colocarte apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo, con las piernas juntas, y la cadera hacia atrás hasta quedar sentado sobre las pantorrillas, mientras debes extender los brazos hacia adelante hasta sentir un leve estiramiento en la espalda. Es recomendable mantener esa postura durante 10 segundos y repetir 5 veces.
3. Postura del gato
Este ejercicio es ideal para fortalecer tu espalda y los músculos abdominales. Para realizar la postura del gato apoya tus manos y rodillas sobre el suelo, curva tu espalda hacia el techo y permanece en esa posición. Luego baja abriendo el pecho y mantente estirando durante 5 segundos. Es recomendable repetir 10 veces.
4. Rotación de torso
Este estiramiento ayuda a mejorar la movilidad de la columna vertebral mientras se relajan los músculos de los lados del tronco.
Acuéstate boca arriba, deja caer las rodillas hacia un lado y rota el tronco hacia el lado contrario. Se recomienda repetir la misma postura cambiando el sentido de las rotaciones cada 20 segundos.
5. Puente
Este ejercicio es una forma simple de fortalecer todos los músculos del abdomen y cadera que soportan tu espalda. Acuéstate de espaldas en el piso con las rodillas dobladas, los pies sobre el piso y los dedos rectos. Con los glúteos y los músculos de la parte trasera de las piernas, harás la fuerza para levantar la cadera del piso.
Presiona los talones contra el piso y aprieta tus músculos abdominales. Mantén la posición por un par de segundos hasta volver al suelo. Es recomendable no girar la cabeza a los lados en esta posición, ni tampoco arquear la espalda, porque provocarás mayor tensión en la columna. Mantén la espalda lo más relajada posible. Se recomienda repetir de 8 a 12 veces.
En QuiroPlaza realizamos una Evaluación Quiropráctica personalizada para tratar eficientemente tu dolor de espalda. Para más información, comunícate en alguna de nuestras sedes:
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