El calcio es un mineral importante para la salud del ser humano gracias a que es el constituyente fundamental de los huesos y dientes. Nuestro organismo contiene una variedad de nutrientes y minerales esenciales, pero si no lo sabías, el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, es por ello, que debes alimentarte sanamente con alimentos ricos en calcio.
¿Cuánto calcio necesitas diariamente para mantenerte saludable?
La cantidad diaria recomendada de calcio varía dependiendo la edad y el sexo de la persona. Conforme a los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, las siguientes son las cantidades recomendadas de calcio al día:
Beneficios de consumir alimentos ricos en calcio:
- Permite el desarrollo de dientes y huesos fuertes.
- Participa en la coagulación de la sangre.
- Ayuda con el envío de las señales nerviosas.
- Es un mineral esencial para la relajación y contracción muscular.
- Es esencial para que el cuerpo humano mantenga un ritmo cardíaco normal.
- Participa en la secreción de hormonas.
10 alimentos ricos en calcio ideales para mantenerte sano
Nuestro cuerpo no produce calcio de manera natural, por ello, es indispensable que consumamos la cantidad adecuada de calcio diaria mediante una alimentación balanceada y nutritiva.
Los siguientes alimentos altos en calcio puedes incluirlos en tu dieta
1- Quesos
Los quesos son alimentos nutritivos que aportan un promedio de 800 mg de calcio por cada 100 gramos. Entre los quesos que contienen una mayor cantidad de este mineral están el queso parmesano, el queso manchego y el queso gruyer. Una de las principales ventajas de estos alimentos con calcio es que los puedes utilizar en una variedad de recetas al gusto.
2- Leche
La cantidad de calcio que ofrece este alimento depende del tipo de leche que incluyas en tu dieta. Por ejemplo, 250 ml de leche entera aporta 300 mg de calcio, mientras que esta misma cantidad de leche desnatada aporta 320 mg de calcio. Es recomendable que consumas dos o tres raciones de lácteos diariamente. En tu desayuno puedes consumir un vaso de leche y yogur con frutas saludables.
3- Yogur
El yogur griego y el desnatado por cada 100 gramos aportan 150 mg de calcio. Otros yogures recomendados son el desnatado natural y el entero natural que aportan entre 142 a 149 mg de calcio. Este alimento puedes acompañarlo con frutas o semillas de chía al gusto.
4- Sardinas
Este alimento rico en potasio es esencial para la salud gracias a que contiene omega 3, vitamina D y yodo. Cada 100 gramos de sardinas aporta 340 mg de calcio.
5- Langostinos
Estos mariscos contienen vitamina D y A, yodo y zinc. Cada 100 gramos de este alimento aporta 220 mg de calcio.
6- Garbanzos
Son las legumbres que contienen más calcio, con cada 100 gramos de garbanzos puedes consumir 145 mg de este mineral esencial.
7- Brócoli
200 gramos de este vegetal aporta a tu organismo 120 mg de calcio. Utiliza este vegetal para preparar guisados, ensaladas y otras recetas al gusto.
8- Espinacas
Son ricas en vitamina A y hierro, por cada 100 gramos aportan 117 mg de calcio.
9- Semillas de chía
Con estas semillas puedes preparar bebidas y desayunos saludables. Son una excelente fuente de calcio gracias a que aportan 630 mg por cada 100 gramos.
10- Tomates deshidratados
Prepara tus sabrosas ensaladas con este alimentos nutritivo. Cada 100 gramos de tomates naturales deshidratados aportan 110 mg de calcio.
El consumo de calcio es esencial para que mantengas tus huesos sanos y fuertes. Este mineral te ayuda con el envío de las señales nerviosas y te permite mantener el ritmo cardíaco ideal.
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